Les Aliments Qui Vous Aident à Dormir

Votre alimentation pourrait être à l’origine de vos problèmes de sommeil. Vous avez peut-être un bon matelas, mais vous ne dormez pas assez. Des choix alimentaires simples sont le meilleur moyen de mieux dormir. Vous pouvez commencer tout de suite par vous renseigner sur les aliments que vous devez préparer dans votre cuisine.

Les nutriments que nous consommons ne sont que des pièces du puzzle dont le corps a besoin pour rester en bonne santé. Des pièces manquantes dans le puzzle de la santé peuvent entraîner un mauvais fonctionnement, des maladies et des insomnies. L’eau (bien sûr), les vitamines et minéraux hydrosolubles, les macronutriments (protéines et graisses), les fibres, les prébiotiques et les probiotiques sont tous des composants essentiels de notre corps.

Au lieu de vous concentrer uniquement sur une seule source de nutriments pour le sommeil, vous devriez vous concentrer sur l’obtention de tous les nutriments dont vous avez besoin.

Quels Aliments Fonctionnent Pour Améliorer Votre Cycle De Sommeil

Les aliments qui vous aident à dormir améliorent votre qualité de sommeil en modifiant votre horloge interne. La recherche montre que les choix alimentaires, leur quantité et leur calendrier ont un impact significatif sur les neurotransmetteurs régulateurs du sommeil comme la sérotonine, le GABA et le tryptophane.

Quels aliments devriez-vous manger? Voici une liste.

7 Aliments Qui Vous Aident à Dormir

1. Aliments Protéinés Riches En Tryptophane

Pour produire de la sérotonine, le corps a besoin de tryptophane. Le corps convertit la sérotonine en hormone induisant le sommeil, la mélatonine. Les légumes verts à feuilles, le poulet, le poisson et les arachides sont de bonnes sources de tryptophane. 250 mg de Tryptophane alimentaire auront un impact positif sur la qualité de votre sommeil.

Cela peut prendre jusqu’à quatre heures pour que les protéines soient digérées. Manger un grand dîner riche en protéines juste avant de se coucher peut amener le corps à utiliser l’énergie dont il a besoin pour digérer la nourriture. Mieux vaut attendre au moins quatre heures avant d’aller au lit. Ces aliments peuvent être inclus dans votre alimentation quotidienne pour augmenter considérablement votre taux de tryptophane.

2.

Aliments riches en glucides

Les glucides augmentent les niveaux de tryptophane dans le corps. Le cerveau est le centre de contrôle de votre cycle de sommeil. La disponibilité des tryptophanes dans le cerveau aide à la production de sérotonine et finalement à la fabrication de mélatonine. La barrière cérébrale, qui est une protection naturelle qui protège votre cerveau des dommages, rend difficile le passage des choses dans votre cerveau. Les niveaux d’insuline augmentent, ce qui facilite le passage du tryptophane et d’autres substances à travers la barrière cérébrale.

Les aliments entiers comme les glucides naturels sont plus nutritifs que les glucides transformés raffinés. Faire de l’exercice avec trop de glucides raffinés peut causer divers problèmes de santé. Les légumes, le riz brun, les pâtes de grains entiers, les haricots et le pain de blé entier sont tous des glucides sains.

3. Jus De Cerise Acidulé

Bien que les cerises ne soient pas techniquement un aliment, elles peuvent être une bonne source de nutriments. Les cerises acidulées sont riches en mélatonine, ainsi qu’en une variété d’éléments phénoliques qui ont à la fois des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Le jus de cerise a de nombreux avantages. Les résultats de l’étude ont montré que 60 ml de jus de cerise acidulée avaient un effet positif sur les niveaux de mélatonine et l’efficacité du sommeil. Il a également réduit les siestes diurnes de 82,3%. Le jus de cerise acidulée peut être acheté dans votre épicerie locale. Le jus de cerise acidulée peut être pris le soir pour réduire l’inflammation et augmenter la mélatonine, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement.

4. Kiwi

Les kiwis sont riches en nutriments et contiennent une variété de nutriments qui peuvent être bénéfiques pour la santé du sommeil, notamment la vitamine C, la vitamine K, le folate et la sérotonine. Les carences en folate peuvent entraîner de l’insomnie et d’autres problèmes de santé graves. Le folate peut être trouvé dans d’autres aliments, mais il est souvent détruit par la cuisson et la transformation. Cependant, le folate dans le kiwi peut être consommé sous sa forme brute.

La forte concentration de sérotonine du kiwi aide à initier le sommeil en stimulant la production de mélatonine par le corps.

Une étude récente a révélé que Kiwi 1 heure avant le coucher peut améliorer la qualité du sommeil de 4 semaines. Le kiwi est un bon choix si vous avez soudainement faim avant de vous coucher. Le kiwi est faible en gras et léger, il ne causera donc pas de problèmes digestifs. Pour une bouchée rafraîchissante et réparatrice, je coupe mon kiwi en deux, puis je le prends avec une cuillère.

5. Aliments Riches En Vitamines B

Nous avons discuté de la façon dont le tryptophane est converti en sérotonine, puis en mélatonine, qui est votre hormone induisant le sommeil. La vitamine B6 est impliquée dans la conversion du tryptophane en sérotonine. La vitamine B6 se trouve dans le saumon, les poitrines de poulet maigres, le tofu enrichi et les patates douces. Les avocats, les bananes, les avocats et les pistaches sont également de bonnes sources.

6. Aliments Riches En Magnésium

Le magnésium détend les muscles et réduit le stress pour augmenter la mélatonine. Le magnésium se trouve dans le chocolat noir, les bananes, les amandes et les haricots noirs. La bette à carde est la meilleure source de magnésium, représentant 39% de l’apport quotidien. Le magnésium est essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la gestion du stress. Il peut rapidement s’épuiser. Pour vérifier votre taux de magnésium, demandez à votre médecin un test sanguin.

7. 7.

Les antioxydants sont des aliments qui peuvent vous aider à dormir. Ils empêchent les radicaux libres de provoquer une inflammation et favorisent les hormones du sommeil. Des études ont montré que les dommages cellulaires surviennent avec l’âge. Ceci est également connu sous le nom de stress oxydatif, qui crée des radicaux libres. Le stress, les toxines comme les pesticides, les colorants alimentaires, le tabagisme, les sucres hautement raffinés et les aliments frits augmentent tous le stress oxydatif.

Les antioxydants sont des aliments qui réduisent les radicaux libres dans le corps et favorisent le sommeil et le bien-être. La vitamine A, la vitamine C, la vitamine E et le sélénium sont les principales sources d’antioxydants.

Soyons précis !

Dormir est facile avec des aliments riches en bêta-carotène

Le bêta-carotène, qui est un précurseur de la vitamine A, se trouve dans les carottes et les courges, ainsi que dans le brocoli, les patates douces, les pêches et les abricots.

Riche en vitamine E

La vitamine E peut être stockée dans les cellules si elle se trouve à des niveaux élevés. Cela lui permet de combattre directement tout dommage cellulaire. La vitamine E est importante pour renforcer le système immunitaire, former les globules rouges et contrôler la coagulation. La vitamine E se trouve dans les graines de sésame et les graines de tournesol, l’huile de poisson et les légumes comme les épinards, les patates douces et le brocoli.

Riche en vitamine C

La vitamine C est essentielle pour que le corps absorbe le fer, combat les dommages cellulaires et renforce son système immunitaire. La vitamine C est également importante dans la formation de collagène, qui aide à maintenir la santé des tissus, des os et des vaisseaux sanguins. La vitamine C se trouve dans les agrumes, les poivrons et les tomates.

Le sélénium est un composant clé des aliments qui vous aident à dormir

Ce minéral est protecteur contre les agents cancérigènes et les radicaux libres. Les graines de tournesol, les noix du Brésil et le foie sont tous riches en sélénium. Le sélénium est important pour la fonction thyroïdienne, la gestion du stress et le bien-être mental. Il protège également votre système immunitaire et prévient les maladies cardiaques.

Les bleuets, les légumes à feuilles vertes, les mûres et les pommes rouges sont tous de bonnes sources d’antioxydants.

Passer à L’action

Des recherches publiées dans le Journal of Magnesium Research ainsi que dans l’International Journal of Clinical Chemistry ont montré que les troubles du sommeil peuvent être causés par des carences en magnésium, en sélénium et en vitamine C. Les tests sanguins peuvent révéler la plupart des carences. Mes clients doivent souvent subir un examen préliminaire afin que je puisse déterminer s’ils ont besoin d’un test sanguin.

Tout d’abord, évaluez ce que vous avez dans votre cuisine et, plus important encore, quels nutriments manquent à votre alimentation.

Sources:

1. Académie américaine de médecine du sommeil. ICSD2I classification internationale des troubles du sommeil. Manuel de diagnostic et de codage. 2ème. Westchester, Ill. Académie américaine de médecine du sommeil . 1-32.

?, 51, 909916.

J. Clin. J. Clin. 20, 169174.

Journal international de chimie clinique 475 147-151. doi : 10.1016/j.cca.2017.10.024.